Je hoeft niet lichter te worden om gezonder te worden. Soms is sterker worden een veel waardevoller doel.

Als we het hebben over gezondheid, denken we al snel aan ons gewicht. Misschien wil je een paar kilo afvallen, een maatje minder of gewoon weer wat lekkerder in je vel zitten. Zeker als vrouw krijg je bovendien al snel het idee dat een kleiner lichaam automatisch een gezonder lichaam is.

Maar wat als we het eens omdraaien?

Niet alleen kijken naar hoeveel kilo je kwijt wilt, maar ook naar wat je lichaam allemaal moet kunnen. Hoe sterk wil je zijn? Hoe gemakkelijk wil je over tien of twintig jaar nog kunnen traplopen, fietsen, wandelen, tillen en sporten?

Daarom ben ik steeds meer fan van een ander gezondheidsdoel: sterker worden.

Krachttraining wordt nog regelmatig gezien als iets voor fanatieke sporters of vrouwen die graag gespierd willen worden. Maar juist voor vrouwen van alle leeftijden is krachttraining ontzettend waardevol. Niet alleen voor hoe je eruitziet, maar vooral voor hoe je lichaam functioneert en hoe je je voelt.

Spieren zijn er niet alleen om zwaar te kunnen tillen

Wanneer we aan spieren denken, denken we misschien vooral aan kracht of uiterlijk. Maar spieren spelen een veel grotere rol in ons dagelijks leven.

Ze helpen ons bewegen, onze houding behouden en dagelijkse activiteiten uitvoeren. Boodschappen tillen, een trap oplopen, opstaan uit een stoel, fietsen, spelen met je kinderen of jezelf opvangen wanneer je struikelt: voor al die dingen heb je spierkracht nodig.

En juist daar wordt krachttraining belangrijker naarmate we ouder worden.

Vanaf ongeveer je dertigste neemt spiermassa en spierkracht geleidelijk af als je daar onvoldoende tegenover zet. Dat proces verloopt meestal zo langzaam dat je het lange tijd nauwelijks merkt. Totdat dagelijkse bewegingen ineens wat zwaarder worden of je merkt dat je minder gemakkelijk doet wat vroeger vanzelfsprekend was.

Dat betekent niet dat je vanaf je dertigste ineens achteruitgaat. Integendeel. Je kunt op iedere leeftijd nog sterker worden. Maar het is wel verstandig om spiermassa en spierkracht actief te onderhouden.

Je bouwt vandaag aan het lichaam waarmee je morgen wilt kunnen leven.

“Maar ik wil helemaal niet gespierd worden”

Dit is een van de opmerkingen die ik regelmatig van vrouwen hoor wanneer ik krachttraining bespreek.

En dat is begrijpelijk. Het beeld van krachttraining wordt vaak gekoppeld aan gespierde lichamen en zware gewichten. Maar twee of drie keer per week krachttraining doen betekent niet automatisch dat je ineens heel gespierd wordt.

Spiermassa opbouwen is een geleidelijk proces. Hoeveel spiermassa je opbouwt, wordt onder andere bepaald door je training, voeding, herstel en genetische aanleg. Het vraagt bovendien om voldoende trainingsprikkels en tijd.

Voor de meeste vrouwen die regelmatig krachttraining doen, is het resultaat dan ook niet dat ze “te gespierd” worden. Wat je veel eerder merkt, is dat je sterker wordt. Een boodschappentas voelt lichter, traplopen gaat gemakkelijker en je merkt dat je tijdens je training steeds wat meer kunt.

En misschien verandert je lichaam ook. Maar dat hoeft helemaal niet het belangrijkste doel te zijn.

Krachttraining en afvallen kunnen prima samengaan

Natuurlijk kun je krachttraining combineren met afvallen. Als je lichaamsvet wilt verliezen, heb je uiteindelijk een energietekort nodig. Krachttraining verandert daar niets aan.

Maar krachttraining kan wel helpen om tijdens het afvallen zoveel mogelijk spiermassa te behouden.

Wanneer je gewicht verliest, bestaat dat gewichtsverlies namelijk niet automatisch alleen uit vet. Zonder voldoende aandacht voor voeding, eiwitten en training kan ook spiermassa verloren gaan. En dat is precies wat je liever wilt voorkomen.

Daarom kijk ik bij afvallen graag verder dan alleen het getal op de weegschaal. Stel dat iemand vijf kilo afvalt, maar daarbij ook een aanzienlijke hoeveelheid spiermassa verliest. Dan is die persoon wel lichter geworden, maar niet per definitie sterker, fitter of gezonder.

Andersom kan het gebeuren dat iemand nauwelijks gewicht verliest, maar wel spiermassa opbouwt en vetmassa verliest. Op de weegschaal zie je dan misschien weinig verandering, terwijl er in het lichaam juist veel gebeurt.

Afvallen is dus niet hetzelfde als fitter worden.

Sterke botten hebben ook belasting nodig

Een andere belangrijke reden om krachttraining serieus te nemen, is de gezondheid van je botten.

Bot is geen statisch materiaal, maar levend weefsel dat zich voortdurend aanpast. Wanneer je je lichaam regelmatig belast, krijgen je botten een prikkel om sterk te blijven.

Krachttraining is daarom een waardevolle vorm van beweging voor het behoud van botgezondheid. Dat is vooral relevant voor vrouwen naarmate ze ouder worden. Rond de overgang verandert de hormoonhuishouding en door de daling van oestrogeen kan het verlies van botmassa versnellen.

Dat betekent niet dat krachttraining alle gevolgen van hormonale veranderingen kan voorkomen. Het betekent wel dat je met beweging, voeding en een gezonde leefstijl invloed kunt uitoefenen op factoren die belangrijk zijn voor je botten en je fysieke belastbaarheid.

Ook hier geldt: je hoeft niet te wachten tot er een probleem ontstaat voordat je begint.

En wat hebben hormonen hiermee te maken?

Als je mijn blogs of posts vaker leest, weet je dat hormonen regelmatig terugkomen. Dat is niet zo vreemd, want hormonale veranderingen hebben gedurende het leven invloed op allerlei processen in ons lichaam.

Oestrogeen speelt bijvoorbeeld een rol bij onder andere botten en spieren. Wanneer de oestrogeenproductie rond de menopauze sterk verandert, heeft dat dus gevolgen die verder gaan dan alleen je menstruatiecyclus.

Je ziet online regelmatig claims dat een bepaalde workout je hormonen “in balans” zou brengen. Daar zou ik voorzichtig mee zijn. Hormonen zijn geen simpel systeem dat je met één oefening of voedingsmiddel even kunt bijsturen.

Wat krachttraining wél doet, is je lichaam een duidelijke prikkel geven om spierkracht en fysieke belastbaarheid te onderhouden. En juist in een levensfase waarin spier- en botmassa extra aandacht verdienen, is dat ontzettend waardevol.

Sterk worden lukt niet zonder goed te eten

Een ander punt dat ik belangrijk vind, is de combinatie van krachttraining en voeding.

Ik zie regelmatig dat vrouwen wel beginnen met trainen, maar tegelijkertijd zo weinig mogelijk gaan eten omdat ze ook willen afvallen. Daarmee kunnen twee doelen elkaar in de weg gaan zitten.

Je lichaam heeft namelijk energie en bouwstoffen nodig om te herstellen van training. Eiwitten zijn belangrijk voor het onderhouden en opbouwen van spiermassa, maar ook koolhydraten, vetten, vitamines en mineralen hebben hun plek in een gezond voedingspatroon.

De vraag is daarom niet alleen: “Hoeveel calorieën kan ik besparen?”

Een minstens zo belangrijke vraag is: “Geef ik mijn lichaam wat het nodig heeft om sterk te worden en te herstellen?”

Dat vraagt soms om een andere kijk op voeding. Niet zo weinig mogelijk eten, maar voldoende en passend bij wat je van je lichaam vraagt.

Je hoeft jezelf niet iedere training af te matten

Krachttraining hoeft bovendien helemaal niet te betekenen dat je jezelf iedere keer volledig moet uitputten.

Je hoeft niet iedere training enorme spierpijn te hebben en je hoeft ook niet voortdurend zwaarder te trainen. Wat vooral belangrijk is, is dat je je spieren regelmatig voldoende uitdaagt en die prikkel in de loop van de tijd geleidelijk opbouwt.

Voor veel vrouwen is twee keer per week al een heel mooi uitgangspunt. Daarmee kun je alle grote spiergroepen trainen en rustig werken aan meer kracht.

Misschien begin je met oefeningen die je al kent. Misschien train je thuis met een paar gewichten of ga je naar de sportschool. Het belangrijkste is dat je een vorm kiest die bij jou past en die je daadwerkelijk kunt volhouden.

Want uiteindelijk is een perfect trainingsschema dat je na drie weken opgeeft een stuk minder waardevol dan een eenvoudig schema dat je jarenlang blijft doen.

Misschien mogen we onze gezondheidsdoelen anders formuleren

We zijn gewend om gezondheidsdoelen te formuleren in termen van gewicht en uiterlijk. Ik wil vijf kilo afvallen. Ik wil een maat kleiner. Ik wil een plattere buik.

Daar is op zichzelf niets mis mee. Je mag natuurlijk een wens hebben voor hoe je eruit wilt zien.

Maar ik zou willen dat we daar andere doelen naast zetten.

Misschien wil je over vijf jaar nog zonder moeite een lange wandeling kunnen maken. Misschien wil je je boodschappen gemakkelijk kunnen tillen, met je kinderen kunnen spelen of op vakantie een hele dag actief kunnen zijn zonder dat je lichaam je beperkt.

Dan wordt de vraag ineens niet meer alleen: hoe klein wil ik worden?

Maar ook: hoe sterk wil ik blijven?

En dat vind ik een veel interessantere vraag.

Sterk worden voor het leven dat je wilt leiden

Mijn eigen kijk hierop is de afgelopen jaren ook veranderd. Sporten was voor mij lange tijd vooral verbonden aan presteren, bewegen en mijn lichaam. Inmiddels kijk ik er veel meer naar vanuit vitaliteit.

Ik wil niet alleen vandaag fit zijn. Ik wil ook over tien, twintig of dertig jaar nog kunnen fietsen, wandelen, sporten, reizen, mijn boodschappen tillen en zonder nadenken de trap op kunnen lopen.

Daarom train ik mijn spieren.

Niet alleen om er op een bepaalde manier uit te zien, maar vooral om te kunnen blijven doen wat ik belangrijk vind.

En misschien is dat voor jou ook wel een veel mooier doel.

Sterk worden is investeren in later

Je hoeft je doel om af te vallen dus niet meteen aan de kant te zetten. Maar kijk ook eens verder dan de weegschaal.

Krachttraining kan je helpen om spiermassa te behouden of op te bouwen, sterker te worden en je lichaam belastbaar te houden. In combinatie met voldoende voeding, herstel en andere vormen van beweging vormt het een belangrijke basis voor een gezonde en actieve toekomst.

Begin klein. Twee keer per week kan al een mooie start zijn.

Niet omdat je lichaam kleiner moet.

Maar omdat je wilt dat je lichaam je zo lang mogelijk kan blijven dragen in het leven dat je wilt leiden.

En misschien is dat uiteindelijk wel een veel mooier gezondheidsdoel dan een getal op de weegschaal.