Intermittent vasten (IF) stond eerlijk gezegd nooit bovenaan mijn lijstje. Ik dacht vooral: weer zo’n hype, en ik wil vrouwen juist laten zien dat extremen niet nodig zijn. Bovendien hou ik veel te veel van eten om zomaar een maaltijd over te slaan. Ontbijt, lunch of diner overslaan? Of zelfs een hele dag niet eten? Dat leek me echt niks voor mij. Tot ik zelf merkte dat mijn energie soms echt ver te zoeken was. In mijn zoektocht naar meer kennis over hormonale schommelingen en leefstijl kwam ik steeds vaker bij IF terecht. En ik ontdekte dat vasten, mits goed toegepast en persoonlijk afgestemd, verrassend veel voordelen kan bieden, zonder dat het voelt als een streng dieet. Getriggerd? Lees even verder.

Wat is intermittent vasten eigenlijk?

Bij intermittent vasten wissel je periodes van eten af met periodes van (gedeeltelijk) niet eten. Er bestaan verschillende vormen, zoals:

• 12/12: 12 uur vasten, 12 uur eten – vaak een mooie, toegankelijke start.

• 14/10 of 16/8: langere vastenvensters, waarbij je bijvoorbeeld pas later ontbijt of vroeger stopt met eten.

• 18/6 of 20/4 of meerdaags vasten: intensievere vormen die vaak meer voordelen geven voor vetverbranding of cellulair herstel, maar ook meer impact hebben op je energie en hormonen.

Het mooie is: er is niet één juiste manier. Elke vorm heeft andere effecten en kan passen in een andere fase van je leven, je cyclus of je doelen.

Waarom juist vrouwen hier winst mee kunnen halen

Veel vrouwen die ik spreek hebben al van alles geprobeerd om af te vallen of meer energie te krijgen: minder eten, meer sporten, strenger zijn voor zichzelf. Maar het voelt vaak alsof het weinig oplevert. Vasten kan in zulke gevallen een interessante tool zijn, omdat het je metabolisme en insulinegevoeligheid kan verbeteren en je lichaam momenten van rust en herstel geeft.

Bovendien gaat IF niet alleen over afvallen. Veel vrouwen merken ook voordelen zoals:

• meer energie en focus gedurende de dag,

• minder schommelingen in bloedsuiker,

• ondersteuning van herstelprocessen in het lichaam.

De hormonale cyclus maakt verschil

En toch: wat voor de één fantastisch werkt, kan voor de ander juist te veel zijn. Vrouwen reageren anders op vasten dan mannen, onder andere door de invloed van hormonen. Want ja, de hormooncyclus van mannen is een dagelijkse cyclus (24u), in tegenstelling tot de maandelijkse cyclus van vrouwen.

In de eerste helft van je cyclus (de folliculaire fase) is je lichaam vaak beter in staat om langere vastenvensters aan te kunnen. In de tweede helft (de luteale fase) heeft je lichaam juist meer behoefte aan stabiliteit, voldoende voeding en rust. Dan werkt korter vasten vaak beter.

Door je vastenpatroon aan te passen aan je cyclus, ondersteun je je hormonen in plaats van ertegenin te werken. Dat betekent dat je met minder moeite vaak méér resultaat behaalt.

Hormonen en je behoefte aan koolhydraten

Niet alleen je vastenvenster, maar ook je voeding mag meebewegen met je cyclus. Uit onderzoek blijkt dat vrouwelijke hormonen invloed hebben op hoe je lichaam energiebronnen gebruikt.

• Oestrogeen stimuleert de vetverbranding en verbetert vaak de insulinegevoeligheid. In deze fase kan je lichaam vetten beter benutten, en kun je vaak prima uit de voeten met iets langere vastenvensters.

• Progesteron, dat na de eisprong stijgt, kan juist leiden tot een iets verminderde insulinegevoeligheid. Veel vrouwen merken in deze periode meer trek in koolhydraten, en dat is ook logisch: je lichaam heeft dan baat bij voldoende (voedzame) koolhydraten om energie en hormonale balans te ondersteunen.

• Rond de eisprong, waar testosteron en oestrogeen pieken, is je lichaam vaak krachtiger en kun je baat hebben bij voldoende eiwitten en koolhydraten om spieropbouw en herstel te ondersteunen.

De verschillen zijn niet enorm, maar wel betekenisvol. Het laat zien dat je voeding, net als je vasten, niet statisch hoeft te zijn. Door je macro’s subtiel mee te laten bewegen met je cyclus, kun je je lichaam beter ondersteunen én wordt vasten duurzamer en prettiger vol te houden.

Vasten en sport: flexibel toepassen

Een belangrijk punt is ook hoe intermittent vasten zich verhoudt tot beweging. Helemaal nuchter sporten kan extra stress geven en je prestaties beïnvloeden. Een lichte snack of wat eiwitten/koolhydraten vóór een training kan juist zorgen dat je krachtig en met plezier kunt bewegen.

Dat laat zien dat IF flexibel mag zijn: je kunt je vastenvenster verschuiven of aanpassen rond je sportmomenten, je cyclus of gewoon je drukke dag. Het gaat er niet om dat je een streng schema volgt, maar dat het past in jouw leven.

Hoe begin je met intermittent vasten?

• Start eenvoudig, bijvoorbeeld met 12/12 of 14/10, en kijk hoe je lichaam reageert.

• Plan je eetvenster rondom de momenten waarop je energie nodig hebt.

• Zorg voor voedzame maaltijden met voldoende eiwit, gezonde vetten en goede koolhydraten.

• Houd rekening met je cyclus en wees flexibel: wat in week 2 goed voelt, kan in week 4 juist niet passen.

• Luister altijd naar je lichaam: vermoeidheid, slechte slaap of hormonale klachten zijn signalen om je aanpak te herzien.

Conclusie

Intermittent vasten kan voor vrouwen een waardevolle tool zijn, niet als streng dieet, maar als manier om je energie, metabolisme en hormonale balans te ondersteunen. Het geheim zit niet in extremen, maar in flexibiliteit en maatwerk. Stem je aanpak af op je cyclus, je leefstijl en je doelen, en ontdek stap voor stap welke vorm van vasten jou het meeste oplevert. Een mooie eerste stap die ik vaak adviseer: werk toe naar 12 uur niet eten tussen je laatste en eerste maaltijd. Simpel, haalbaar en verrassend effectief.

Bronnen & onderzoek

• Hackney AC, Kallman AL, Agnew JW. Female sex hormones and substrate metabolism during exercise. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2021;24(6):521-526.

• Davy KP, Horton TJ. Influence of the menstrual cycle on dietary carbohydrate cravings. Am J Clin Nutr. 1997;65(4):1188–1192.

• Campbell SE, Febbraio MA. Effects of ovarian hormones on substrate metabolism during exercise in the female. J Appl Physiol. 2001;91(5):2050–2061.

• Stacy Sims – ROAR: How to Match Your Food and Fitness to Your Unique Female Physiology

• Peer-reviewed onderzoek naar intermittent fasting, insulinegevoeligheid en hormonen (o.a. National Library of Medicine, 2019–2023)