De overgang… voor veel vrouwen klinkt het als iets vaags, of iets waar je pas mee bezig hoeft te zijn als het zover is. Maar wist je dat de veranderingen vaak al rond je veertigste beginnen? Soms zelfs al eerder. Dit is de perimenopauze, een fase waarin je hormonen langzaam beginnen te schommelen en je lichaam zich voorbereidt op de menopauze.

Ik ben nu 36 en zit dus nog niet in die levensfase. Maar juist doordat ik me erin verdiept heb – onder andere dankzij Dr. Stacy Sims en Dr. Vonda Wright – ben ik anders gaan kijken naar mijn leefstijl. Ik ben mijn training en voeding gaan afstemmen op mijn hormonen. En eerlijk? Ik voel me sterker dan ooit. Niet alleen fysiek, maar ook mentaal.

Waarom dit zo belangrijk is

Vanaf je veertigste verandert er ontzettend veel in je lijf:

• Spiermassa neemt af → zonder training verlies je kracht en vertraagt je metabolisme.

• Botdichtheid neemt af → waardoor je risico op botbreuken en osteoporose stijgt.

• Je cardiovasculaire gezondheid komt onder druk te staan.

En het mooie is: je kunt hier zélf invloed op uitoefenen. Met krachttraining, de juiste voeding, voldoende slaap en herstel bouw je letterlijk een fundament voor de rest van je leven.

Van cardio, cardio, cardio… naar kracht

Lange tijd kregen wij vrouwen vooral te horen dat we veel cardio moesten doen om af te vallen of fitter te worden. Hardlopen, uren fietsen of eindeloze sessies op de crosstrainer waren hét advies. En natuurlijk: bewegen is altijd goed. Maar we weten inmiddels dat dit niet dé sleutel is naar een sterk, vitaal en gezond lichaam in de (peri)menopauze.

Onderzoek laat zien dat juist krachttraining het verschil maakt. Waarom?

• Cardio verbrandt vooral tijdens de training wat calorieën, maar krachttraining verhoogt je rustmetabolisme door spieropbouw.

• Krachttraining stimuleert de aanmaak van botmassa, iets wat cardio nauwelijks doet.

• Spieren werken als een metabool orgaan: hoe meer spiermassa je hebt, hoe beter je lichaam omgaat met suikers, vetten en hormonen.

• Korte, intensieve prikkels (hallo sprint training!) zijn veel effectiever dan urenlange duurtraining.

Dat betekent niet dat je cardio helemaal moet schrappen – wandelen, fietsen of zwemmen blijven waardevol voor je hart, lichaam en hoofd – maar het zou niet langer de basis van je training moeten zijn. Die basis hoort kracht te zijn.

Een fundament voor je toekomstige zelf

Zie het als investeren in jezelf. Elke training, elke bewuste maaltijd, elke nacht goede slaap is een cadeautje dat je toekomstige ik met open armen ontvangt. Hoe sterker je basis nu, hoe beter je straks de hormonale veranderingen aankunt – en hoe meer energie, vitaliteit en levenslust je bewaart. Daarnaast helpt het je risico op chronische aandoeningen zoals osteoporose, hart- en vaatziekten en diabetes te verlagen, en vergroot het de kans dat je vitaal ouder wordt.

Ik wil namelijk wél, net als mijn oma van 89, elke dag met plezier in beweging blijven, zelfstandig mijn boodschappen doen en mijn (klein)kinderen kunnen optillen. Dat is voor mij de ware definitie van gezondheid: de vrijheid om te blijven doen wat je lief is.

En geloof me: het is nooit te laat om te beginnen. Of je nu 36 bent, 56 of 76. Je lijf reageert áltijd op de prikkel die je geeft. Alleen… hoe eerder je start, hoe groter de winst.

Jouw unieke plan

Wat ik heb geleerd, is dat er geen one-size-fits-all bestaat. Iedere vrouw is uniek. Jouw leeftijd, doelen, voorkeuren en mogelijkheden maken dat je een plan verdient dat écht bij jou past.

Toch is er een basis die bijna altijd werkt:

• Voeding: eet voor je hormonen en je bloedsuikerspiegel, ondersteun je darmmicrobioom, kies onbewerkt boven bewerkt, zorg voor veel vezels, extra eiwitten en gezonde vetten.

• Krachttraining: 2–3 keer per week, met focus op progressieve overbelasting om spieren en botten sterker te maken.

• Herstel: voldoende slaap en stressmanagement om je hormonale balans te ondersteunen.

Recente meta-analyses laten zien dat deze combinatie van krachttraining en gerichte voeding effectief is bij het verminderen van hormonale en metabolische uitdagingen tijdens de menopauze.

En natuurlijk: wil je precies weten hoeveel eiwitten of vezels jij nodig hebt, welke vorm van krachttraining het beste bij jou past of hoe je je slaap kunt verbeteren? Daar kan ik je stap voor stap bij helpen. Samen vertalen we deze basis naar een plan dat echt voelt alsof het bij jou hoort.

Onderzoek & Bronnen

• Martinho, L.C. et al. (2021). Effects of Resistance Training in Postmenopausal Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. PubMed

• Ribeiro, A.S. et al. (2023). Resistance Training Improves Physical Fitness in Postmenopausal Women: A Meta-analysis. PubMed

• De Olivera Silva, A. et al. (2021). Effects of Resistance Training on Lean Body Mass in Older Women: A Systematic Review and Meta-analysis. PubMed

• Barbalho, M. et al. (2022). Resistance Training and Menopausal Symptoms: A Systematic Review. PubMed

• Carrasquillo, J. et al. (2023). Effects of Resistance Training in Pre- vs Postmenopausal Women: A Randomized Controlled Trial. PubMed